«Пиво для восстановления не практикую». Интервью главного биохакера КХЛ из «Локомотива»

Александр Елесин – капитан и один из важнейших игроков «Локомотива». Защитник известен своей самоотверженной и надежной игрой. Однако мало кто знает, что Елесин еще настоящий биохакер.

28-летний хоккеист с юности увлекается темой здорового питания и знает все о качественном восстановлении и подготовке спортсмена. В интервью корреспонденту «ВсеПроСпорт» Елесин рассказал, какое питание подходит для хоккеиста, почему диеты не работают, какие лучшие способы восстановления и что из добавок стоит принимать хоккеисту. 

«В Америке процент жира - один из ключевых показателей»

- Как вы пришли к здоровому питанию?
- Еще в юношеском возрасте захотел разобраться со своим питанием. Мне было лет 16. Стал в зале самостоятельно тренироваться и постепенно начал менять образ жизни, питания. Раньше не было такого количества информации, да и возможности что-то узнать было не так много. Я искал что-то в интернете, спрашивал у старших товарищей. Самый простой вариант – посмотреть на партнера по команде, кто физически выделяется. Можно попробовать что-то повторить за ним. 
- Какой был у вас запрос: нарастить мышечную массу, убрать лишний вес?
- Был лишний вес, что часто встречается у подростков. И не было мышечной массы. Стал заниматься в тренажерном зале, но все было по-олдскульному. Как раньше занимались бодибилдеры. Но в долгосрочной перспективе для хоккеиста это не принесет положительного результата. Хотя на начальном этапе – как вариант. 
- И что было дальше с вашими тренировками?
- Смотрел, как тренируются игроки НХЛ. Общался с теми, кто там играл. Пытался отовсюду найти информацию. В первый год в КХЛ я был в «Амуре», там были иностранцы Ян Коварж и Томаш Зогорна. Я тогда удивился, что они персонально работают с тренером, который пишет им индивидуальную программу в зависимости от физического состояния. Тренер вел их по сезону, они самостоятельно тренировались. До и после льда оставались в зале работать. 
- У вас тренер по физподготовке, с которым вы много лет работаете?
- Я всегда нахожусь в поиске, каждый год стараюсь что-то модернизировать. Из всех тренеров отмечу Кошеля Георгия Сергеевича, он сейчас работает тренером по физподготовке в молодежке ЦСКА. Этот человек помог мне разобраться в том, что нужно делать и почему. До этого я тренировался без понимания для чего та или иная работа. С ним я больше всего прогрессировал. Мы стали друзьями, поддерживаем связь. 
- Вам принципиален состав тела, процент жира?
- Конечно, это важно. В Америке это был один из ключевых показателей, по которому оценивали работоспособность и то, насколько ты готов. Все равно бывают исключения, но в целом, думаю, это важный показатель. Игра с каждым годом становится все быстрее, игроки все моложе, ты должен быть в хорошей форме. Слышал много историй, как ребята в зрелом возрасте меняются, худеют на 7 кг после 30 лет. Но важно понимать, какую цель ты преследуешь. Многие боятся набрать вес, хотя речь про мышечный вес, функциональный. Но как стать быстрее и сильнее, если не будет мышц? Многие хотят стать быстрее, но не хотят поправляться. 
- Как можно бояться пить протеин, думая, что от него потолстеют, хотя по факту это просто белок. 
- Очень много сейчас информации. И люди теряются в ней. Очень много противоречивых данных. Я сейчас в поисковике введу: «Почему кофе вредно?» И мне куча статей выпадет. А потом введу: «Почему кофе полезно?». И будет столько же статей. Люди, не разобравшись, начинают верить первой попавшейся информации из интернета. Ты либо тратишь свое время, разбираешься в теме, либо платишь специалисту, который тебе все объясняет. Я работал со спортивным врачом и нутрициологом Марком Ульрихом. Все, что он мне говорил, я в принципе знал, но мне нравилось, что он все объяснял. Он классный профессионал. Я пришел к тому, что нужно опираться на базовые вещи. Мы много путешествуем, не везде будет условно криосауна или хлеб без глютена.

«Хоккеисту надо 4000 ккал в сутки. Как ты их наберешь гречкой и грудкой?» 

- Какие у вас базовые вещи в рутине перед игрой и после?
- Все одно и то же, что в день игры, что в тренировочный день. Важна стабильность, она дает результат. Самое главное - делать простые вещи, которые помогают лично вам. Не нужно все и сразу за один день менять. Постепенно. Шаг за шагом. 
В день игры ем поменьше клетчатки, побольше углеводов, а остальное то же самое. Мне нравится есть на завтрак яичницу. Раньше я ел овсянку, но многие ребята отказываются от нее. Не знаю, как это работает, но многие говорят, что овсянка как будто бы усыпляет и делает тебя чуть более уставшим. Хотя, казалось бы, это углевод, должен давать энергию. Я с утра отдаю предпочтение более быстрым углеводам: это может быть хлеб или круассан. Получается, у меня три яйца, кусочек сыра, хлеба, авокадо. Для меня это суперзавтрак. Недавно смотрел, какая рутина у Сона из «Тоттенхэма». Это интересно, можно что-то для себя подчерпнуть. Я один раз заболел, самочувствие было не очень, решил принять холодную ванную, после этого чувствовал себя отлично. С тех пор перед игрой всегда погружаюсь в холодную воду. 
Если игра ранняя, то могу на завтрак съесть овсянку с джемом. Не понимаю, когда говорят, что нельзя есть то или это. Хоккеисту надо набрать в среднем 4000 ккал в сутки. Как ты их наберешь гречкой и грудкой? Это невозможно. С утра у меня всегда кофе. 
На предыгровой обед я привык есть макароны. Я договорился, чтобы у нас в Ярославле делали пасту с высоким содержанием клетчатки, из твердых сортов пшеницы, они чуть темнее обычных. На каждые 10 г углеводов нужно 1 г клетчатки, тогда это будет цельное зерно. Как раз в такой пасте будет 70 г углеводов и 6-7 г клетчатки. Порция макарон у меня нормальная. Овощей перед игрой ем немного. Как правило, это салат «Цезарь». Соуса добавлю чуть-чуть или вообще без него. Суп раньше ел, но сейчас отошел от этого. И курица на гриле. Сверху томатная паста, оливковое масло и табаско. Я всегда добавляю табаско. До 20 лет вообще острую пищу не ел, а потом мне стало нравится. 
- Снек перед игрой есть?
- Раньше я ел овсянку, сейчас просто кофе и круассан. Могу арахисовую пасту намазать. За час до игры еще могу съесть банан, кофе. В игре спортивные напитки. После матча обычно беру рис и курицу – заказываю у нас в ресторане, сразу в контейнере привозят. Стараюсь выбирать еду попроще, чтобы быстрее усвоилась, потому что ешь поздно, в районе 11 вечера. 
- Какие у вас восстановительные процедуры кроме холодных ванн?
- Постоянно хожу в баню. И холодная вода. Садишься в ванную минут на 5. Использую очки от синего цвета, норматеки (вибрационная система массажа ног – прим.авт.), массажер-пистолет. Пью китайский чай, это тоже отвлекает. 
«В Китае есть выражение, что чай согревает изнутри»
- Расскажите про чай и эту культуру. 
- Мы с Егором Авериным как-то были на выезде в Уфе, пошли в чайную. Попили чай, и нам так понравилось: и вкус, и как это все выглядит, и меня расслабило. После этого стал интересоваться этой темой. Я вообще такой человек, который любит досконально изучать темы, которые мне интересны. Пробую новые чаи, некоторые пью постоянно. У нас перед игрой всегда с пацанами сбор на чай. Дома собираю коллекцию чаев. 
- Такие чаи в обычных магазинах не продаются?
- Нет, но в чайных лавках их можно найти. Это не что-то сверхъестественное. Чайный лист, который посушился на солнце. Некоторые чаи обжаривают, некоторые хранятся какое-то время. Мне нравятся выдержанные китайские чаи. С годами у них меняется вкусовой профиль. 
- Какой эффект?
- Успокоение, расслабление. В Китае есть выражение, что чай согревает изнутри. В момент чаепития я забываю обо всех проблемах, отключаюсь от забот. Хорошая полезная привычка. И чай необязательно должен быть дорогим. 
- Чаепитие – тоже своего рода ритуал?
-  Да, у каждого предмета в чайной индустрии своя функция, своя история. Есть коллекционные предметы. Такое у меня тоже есть. У меня дома и пиалы, и чайники есть. 
- Но при этом от кофе вы не отказываетесь. 
- Не отказываюсь. Пью на регулярной основе. 
- Сейчас модно питаться без лактозы и без глютена. Пробовали?
- Пробовал, но пришел к выводу, что не нужно ничего выдумывать. Если у тебя нет проблем с лактозой и глютеном, зачем их искать, идти к врачу, сдавать какие-то тесты? В России всю жизнь ели макароны, и проблем не было. 
- Пицца после игры: за или против?
- Когда мы бываем в Москве, то заказываем из хорошего ресторана. Такую пиццу вполне можно съесть. Но предпочтение стоит отдать протеину, в первые полчаса-час после игры нужно выпить что-то жидкое: протеин с углеводом. Самое простое – протеин и банан. А после можно съесть кусочек пиццы. Но есть только пиццу, наверное, не очень хорошо. 

«Не думаю, что алкоголь нужен для восстановления»

- Сладости себе позволяете?
- Позволяю. Спортсмену нужно есть сладкое, десерты. Нужно получать удовольствие от еды, если тебе нравится сладкое. Не нужно себя жестко ограничивать. Чем больше ты создаешь себе запретов, тем больше тебе хочется их обойти. Если один-два раза в неделю съесть чизкейк или другой десерт, то, не думаю, что будут проблемы. 
- А фастфуд?
- В молодости все было. Иногда я так мог перекусить. Сейчас я не ем. Раньше я пил колу zero, мне нравилась оригинальная. На данный момент не пью никакие газированные напитки. Вода, чай, кофе. 
- Какое у вас отношение к мясу? Слышала истории хоккеистов, которые пробовали отказаться от него. 
- Пробовал день быть на растительной пище, есть бобовые. Но на постоянной основе веганство точно не для меня. Много разговаривал с людьми, которые в этом разбираются лучше, чем я, и все в один голос твердили, что для хоккеиста вегетарианство не подходит. Даже мой друг вегетарианец с восьмилетним стажем так сказал. Очень сложно набирать норму белка и весь аминокислотный комплекс без продуктов животного происхождения. 
В принципе красное мясо нет надобности есть каждый день. В выходной съесть на обед стейк – нормально. Но после игры в 11 вечера вряд ли это будет хорошей идеей. 
- Какое у вас отношение к алкоголю?
- Нейтральное. В сезоне нет возможности, времени и желания выпить. На праздник выпить бокал-два вина не вижу проблемы. Но, не думаю, что алкоголь нужен для восстановления. 
- Пиво как восстановительный напиток – это миф?
- Я такое не практикую. Игр становится все больше, лига становится моложе, все быстрее. Если ты будешь придерживаться неправильного образа жизни, то рано или поздно это скажется на тебе негативным образом. Есть люди, которые на плохой диете показывают хороший результат. Человек может на одном таланте выезжать. Но не надо на себе это применять. Нужно спросить себя: есть ли у меня такой талант?
- Все приводят в пример Овечкина, который ест фастфуд, ест много жиров на обед и пьет пиво. 
- Нужно спросить себя: могу ли я как Овечкин приблизиться к рекорду Гретцки?

«Мне было комфортно в Америке в плане еды»

- В 2019 году вы уезжали в систему «Калгари». Как там было с питанием?
- В России все выросли на нашей местной кухне: блины, сырники. В Северной Америке можно сказать больше разнообразия: есть для вегетарианцев, например. В команде там в основном салаты, стейки. В «Калгари» все было достаточно профессионально. 
- Когда я была в Америке, у меня сложилось впечатление, что найти там качественные продукты сложнее, чем в России. 
- Цены другие. Но и там есть возможность питаться нормально. Просто это дороже. Мне там нравились супермаркеты, большой выбор овощей, мяса и так далее. 
- Вы играли в Стоктоне, считается, что это неблагополучный город. Там не было проблем с хорошими магазинами?
- Я жил в 30 минутах от города, у нас рядом был хороший продуктовый, где много зелени, овощей, все свежее.  Мне было комфортно в Америке в плане еды. Разнообразие большое. 
- Топ-3 добавки для хоккеиста по вашей версии. 
- Креатин. Бета-аланин. Протеин. 
- А витамины?
- Мелатонин на ночь. Особенно с возрастом. Можно GABA или 5-HPT для расслабления нервной системы. Глутамин хорошо работает. Я тренировался в межсезонье, чувствовал, что выхожу на пик и заболел. Пропил глутамин, эта добавка влияет на иммунитет. Мне понравился эффект. Витамин D. Омегу не пью. 
- В «Локомотиве» многие уделяют внимание здоровому питанию и добавкам?
- С каждым годом все больше. И это хорошо. И в плане разминок, и отношения к себе все становятся ответственнее. 
- К вам часто за советом обращаются молодые?
- Да нет. Есть круг людей, с которыми я общаюсь, мы делаем одно и то же. Иногда в шуточной форме у меня спрашивают: что лучше съесть. Я могу высказать свое мнение. Или спрашивают, что в зале сделать. 
- Сколько летом даете себя отдыхать?
- Пробывал отдыхать и две недели, и неделю. Думаю, что две недели – это оптимально, не нужно ходить в зал. Каждый день тренироваться в отпуске не надо, толку от этого не будет. Бывало, что по три часа в зале проводил. Но потом понял, что в этом нет смысла. Не нужно менять то, что для тебя работает, можно только по чуть-чуть добавлять. 

«Голова – это главное. Нужно уметь переключаться после игр»

- Ближе к плей-офф ваш подход меняется?
- Плюс-минус то же самое, просто еще более ответственно стараюсь подходить к процессу, нужно слушать свой организм. Может быть, в зале немного снижается нагрузка. Но она все равно нужна в плей-офф. 
- Топ-3 вещи для восстановления. 
- Голова – это главное. Нужно уметь переключаться после игр и контролировать свое эмоциональное состояние. Я с 2020 года пользуюсь фитнес-браслетом, анализирую данные, которые он предоставляет. Чтобы от него была польза, нужно тестировать определенные вещи, как они работают для тебя. Так я понимаю, что завтра игра, а холодная ванная дает мне +7% к восстановлению, значит, нужно пойти в холодную ванную. Баня перед игрой для меня не очень – значит, не делаю. Я браслет вообще почти не снимаю, и играю, и тренируюсь с ним. 
- Компрессионное белье работает на дальние перелеты?
- Мне объясняли, что штаны-тайцы не будут работать, носки – тоже не факт. Для меня лучше всего для восстановления работают очки от синего света и норматек. И в телефоне перед сном не надо сидеть. 
 - Чей подход из хоккеистов вам импонирует?
- Я много о ком читал. Понятно, что Макдэвид, Маккиннон в хорошем смысле фрики. Но надо понимать, что в интернете все немного приукрашивают. Конечно, можно взять и сказать: «Ну, все, буду есть сладкую картошку, как Маккиннон». Но надо сначала подумать, сколько он ее ест, кто ее готовит ему, какой у него рост-вес, какой он делает объем работы.  
- Посоветуйте книги о здоровом питании. 
- «Диета чемпионов» Мэта Фцджеральда. Одна из самых популярных. Прочитав эту книгу, сразу поймете, как и сколько надо есть.  И хорошая книга «Мифы о диетах» Тима Спектора. 

Источник: "ВсеПроСпорт"